ஒருவருக்கு 10 விரைவான மற்றும் எளிதான இரவு உணவு வகைகள்

ஒருவருக்கு 10 விரைவான மற்றும் எளிதான இரவு உணவு வகைகள்
Anonim

எனது ஊட்டச்சத்து பயிற்சி வாடிக்கையாளர்களில் பலர் இரவு உணவு உத்வேகத்துடன் போராடுகிறார்கள். இன்று நான் எனக்கு பிடித்த சில இரவு உணவு வகைகளை பகிர்ந்து கொள்கிறேன், சில எளிதான இரவு உணவு யோசனைகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறேன் என்று நம்புகிறேன். / ப>

1. மாட்டிறைச்சி அசை-வறுக்கவும்

1 க்கு சேவை செய்கிறது

தேவையான பொருட்கள்

  • 5 அவுன்ஸ் மாட்டிறைச்சி கீற்றுகள்
  • 1 கிராம்பு துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு
  • 1 டீஸ்பூன் இறுதியாக நறுக்கிய இஞ்சி
  • 2 தேக்கரண்டி தாமரி
  • 1 டீஸ்பூன் மிரின்
  • 1 டீஸ்பூன் எள் எண்ணெய்
  • 1 தேக்கரண்டி எள்
  • ½ கப் சமைத்த குயினோவா
  • 1 கப் வேகவைத்த பச்சை காய்கறிகள்

தயாரிப்பு

நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் சிறிது தேங்காய் எண்ணெயுடன் ஒரு கடாயில் மாட்டிறைச்சி சேர்க்கவும். பூண்டு, இஞ்சி, தாமரி, மிரின், எள் எண்ணெய், எள் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். மாட்டிறைச்சி சமைத்தவுடன், சமைத்த காய்கறிகள் மற்றும் குயினோவாவைச் சேர்த்து, சாஸுடன் பூசும் வரை நன்கு கலக்கவும், பின்னர் பரிமாறவும்.

2. முட்டை மற்றும் காய்கறி அடுக்கு

1 க்கு சேவை செய்கிறது

தேவையான பொருட்கள்

  • 1 முதல் 2 முட்டைகள்
  • இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் 2 அரை அங்குல துண்டுகள்
  • கத்தரிக்காயின் 2 அரை அங்குல துண்டுகள்
  • 1 பச்சை மிளகு அரை நீளமாக வெட்டப்பட்டது
  • ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு
  • வெண்ணெய்

தயாரிப்பு

1. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கத்தரிக்காய் மற்றும் பச்சை மிளகு ஆகியவற்றை சிறிது தேங்காய் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து பேக்கிங் தட்டில் வைக்கவும், மிதமான அடுப்பில் (350–375 ° F) 40 நிமிடங்கள் சுடவும்.

2. காய்கறிகள் கிட்டத்தட்ட சமைக்கப்படும் போது, ​​ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் தண்ணீரில் நிரப்பி, வெள்ளை வினிகர் ஒரு கோடு சேர்த்து, ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். தண்ணீர் கொதித்ததும், ஒரு நடுத்தர வெப்பமாகக் குறைத்து, தண்ணீரை சுழற்றி, அதில் முட்டை / களை வெடிக்கவும். ரன்னி மையத்திற்கு 1 நிமிடம் அல்லது நன்றாகச் செய்ய 3 நிமிடங்கள் வேட்டையாடுங்கள்.

3. அடுக்கப்பட்ட வறுத்த காய்கறிகளின் மேல் முட்டை / களை பரிமாறவும், வெண்ணெய் பழத்துடன் பரிமாறவும்.

3. சிக்கன் பாஸ்தா

1 க்கு சேவை செய்கிறது

தேவையான பொருட்கள்

  • 5 அவுன்ஸ் வெட்டப்பட்ட கோழி மார்பகம்
  • ½ கப் சமைத்த பக்வீட் பாஸ்தா
  • 1 கப் வேகவைத்த பச்சை காய்கறிகள்
  • Red துண்டுகளாக்கப்பட்ட சிவப்பு வெங்காயம்
  • 1 கிராம்பு பூண்டு
  • ½ தகரம் நொறுக்கப்பட்ட தக்காளி
  • 3 நறுக்கிய துளசி இலைகள்
  • 1 டீஸ்பூன் ஆர்கனோ
  • 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய வோக்கோசு இலைகள்

தயாரிப்பு

1. சிவப்பு வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு ஆகியவற்றை ஒரு கடாயில் சிறிது தேங்காய் எண்ணெயுடன் நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் கசியும் வரை வதக்கவும். கோழி சேர்த்து வதக்கும் வரை வறுக்கவும். நொறுக்கப்பட்ட தக்காளி, துளசி, ஆர்கனோ சேர்த்து, 20 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.

2. சமைத்த காய்கறிகள் மற்றும் பக்வீட் பாஸ்தாவைச் சேர்த்து, சாஸுடன் பூசும் வரை நன்கு கலந்து, வோக்கோசுடன் அலங்கரிக்கவும்.

4. காய்கறி கறி

1 க்கு சேவை செய்கிறது

தேவையான பொருட்கள்

  • 3 தக்காளி பாதியாக வெட்டப்பட்டது
  • 1 14-அவுன்ஸ் தேங்காய் கிரீம் முடியும்
  • 1 தேக்கரண்டி தரையில் மஞ்சள்
  • 1 தேக்கரண்டி ரோகன் ஜோஷ் பேஸ்ட் (அல்லது வேறு எந்த கறி பேஸ்ட்)
  • 1 கப் புதிய கொத்தமல்லி / கொத்தமல்லி (இலைகள் மற்றும் தண்டு)
  • 1 கப் முந்திரி
  • வெங்காயம்
  • ½ கப் சுண்டல்
  • ½ கப் சமைத்த குயினோவா
  • 1 கப் வேகவைத்த காய்கறிகள்

தயாரிப்பு

1. தக்காளி, தேங்காய் கிரீம், மஞ்சள், ரோகன் ஜோஷ் பேஸ்ட், கொத்தமல்லி, முந்திரி, வெங்காயம் ஆகியவற்றை ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும். இது உங்கள் கறி சாஸ். நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் ஒரு கடாயில் கறி சாஸை ஊற்றவும்.

2. கொண்டைக்கடலை, குயினோவா மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்த்து, வெப்பமடையும் வரை சூடாக்கவும்.

5. சிக்கன் வறுத்த அரிசி

1 க்கு சேவை செய்கிறது

தேவையான பொருட்கள்

  • 5 அவுன்ஸ் க்யூப் கோழி மார்பகம்
  • ¼ இறுதியாக வெங்காயம் துண்டுகளாக்கப்பட்டது
  • 1 கிராம்பு துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு
  • 1 கப் இறுதியாக நறுக்கிய பச்சை காய்கறிகள்
  • ½ கப் சமைத்த பழுப்பு அரிசி (குளிரூட்டப்பட்டது)
  • தமரி, ருசிக்க

தயாரிப்பு

1. வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு ஆகியவற்றை ஒரு கடாயில் தேங்காய் எண்ணெயுடன் நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் கசியும் வரை வதக்கவும். கோழியைச் சேர்த்து, சமைக்கும் வரை வறுக்கவும். காய்கறிகளைச் சேர்த்து, சமைக்கும் வரை வறுக்கவும்.

2. இறுதியாக, பழுப்பு அரிசி சேர்த்து, சூடேறும் வரை வறுக்கவும். வறுத்த அரிசியை தமரி சாஸுடன் ருசிக்க பரிமாறவும்.

6. வறுக்கப்பட்ட மீன்

1 க்கு சேவை செய்கிறது

தேவையான பொருட்கள்

  • 5 அவுன்ஸ் சால்மன் அல்லது டுனா
  • 1 புதிய சோளம்
  • 1 கப் வேகவைத்த பச்சை காய்கறிகள்

தயாரிப்பு

ஒரு கடாயில் மீன் மற்றும் சோளத்தை சிறிது தேங்காய் எண்ணெயுடன் நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் சமைக்கும் வரை வறுக்கவும். காய்கறிகளுடன் பரிமாறவும்.

7. எலுமிச்சை மிளகு சிக்கன்

1 க்கு சேவை செய்கிறது

தேவையான பொருட்கள்

  • 5 அவுன்ஸ் வெட்டப்பட்ட கோழி மார்பகம்
  • அரை எலுமிச்சை சாறு
  • சுவைக்க மிளகு
  • ½ கப் சமைத்த குயினோவா
  • 1 கப் வேகவைத்த பச்சை காய்கறிகள்

தயாரிப்பு

எலுமிச்சை சாறு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றில் கோழியை மரைனேட் செய்யவும். ஒரு கடாயில் கோழியை சிறிது தேங்காய் எண்ணெயுடன் நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் சமைக்கவும். குயினோவா மற்றும் காய்கறிகளுடன் கோழியை பரிமாறவும்.

8. மசாலா ஆட்டுக்குட்டி

1 க்கு சேவை செய்கிறது

தேவையான பொருட்கள்

  • 5 அவுன்ஸ் வெட்டப்பட்ட ஆட்டுக்குட்டி
  • 1 டீஸ்பூன் மிளகு
  • 1 டீஸ்பூன் தரையில் சீரகம்
  • ½ டீஸ்பூன் தரையில் பெருஞ்சீரகம் விதைகள்
  • சுவைக்க மிளகு
  • 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
  • ½ கப் சமைத்த குயினோவா
  • 1 கப் வேகவைத்த பச்சை காய்கறிகள்
  • வெண்ணெய்

தயாரிப்பு

1. ஒரு பாத்திரத்தில் மிளகு, சீரகம், பெருஞ்சீரகம், மிளகு, ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். ஆட்டுக்குட்டி, கலவையுடன் சமமாக கோட் சேர்த்து, marinate செய்யவும்.

2. ஆட்டுக்குட்டியை நடுத்தர அதிக வெப்பத்தில் ஒரு கடாயில் சமைக்கவும். குயினோவா மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஆட்டுக்குட்டியை பரிமாறவும்.

9. மிளகாய் மீன்

1 க்கு சேவை செய்கிறது

தேவையான பொருட்கள்

  • 5 அவுன்ஸ் வெள்ளை மீன்
  • எலுமிச்சை 1 துண்டு
  • 1 கிராம்பு துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு
  • மிளகாய், சுவைக்க
  • ½ கப் சமைத்த அரிசி
  • 1 கப் வேகவைத்த பச்சை காய்கறிகள்
  • வெண்ணெய்

தயாரிப்பு

மீனை ஒரு பேக்கிங் தட்டில் வைக்கவும், எலுமிச்சை, பூண்டு மற்றும் மிளகாய் சேர்த்து மேலே வைக்கவும். மிதமான அடுப்பில் (350–375 ° F) 20 நிமிடங்கள் அல்லது சமைக்கும் வரை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். மீன் அரிசி, காய்கறிகள், வெண்ணெய் சேர்த்து பரிமாறவும்.

10. தேங்காய் மற்றும் பாதாம் மீன் கடி

1 க்கு சேவை செய்கிறது

தேவையான பொருட்கள்

  • 5 அவுன்ஸ் வெள்ளை மீன்கள் துண்டுகளாக வெட்டப்படுகின்றன
  • 1 முட்டை
  • ½ கப் பெசன் / சுண்டல் மாவு (அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான மாவு)
  • ½ கப் துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய்
  • ½ கப் பாதாம் உணவு
  • வறுக்கவும் தேங்காய் எண்ணெய்

தயாரிப்பு

1. ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் துடைப்பம் முட்டை. மற்றொரு சிறிய கிண்ணத்தில் மாவு வைக்கவும். மூன்றாவது கிண்ணத்தில், தேங்காய் மற்றும் பாதாம் உணவை இணைக்கவும்.

2. ஒவ்வொரு மீன் மீனையும் மாவில் நனைத்து, அதைத் தொடர்ந்து முட்டையையும், பின்னர் தேங்காய் / பாதாம் உணவு கலவையிலும் நனைக்கவும்.

3. அனைத்து மீன்களும் பூசப்பட்டவுடன், சிறிது தேங்காய் எண்ணெயில் மிதமான வெப்பத்திற்கு மேல் வறுக்கவும், வெளியில் பொன்னிறமாகவும் வறுக்கவும்.