விடுமுறையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 12 நிமிட முழு உடல் பயிற்சி

விடுமுறையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 12 நிமிட முழு உடல் பயிற்சி
Anonim

நீங்கள் ஒரு வெப்பமண்டல விடுமுறையில் இருந்தாலும் அல்லது மோசமான வானிலை காரணமாக நீங்கள் சிக்கிக்கொண்டாலும், உங்கள் திட்டங்களை உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையை குழப்ப அனுமதிக்க வேண்டாம். கீழேயுள்ள வொர்க்அவுட்டுக்கு எந்தவிதமான உபகரணங்களும் தேவையில்லை, ஆனால் முடிவில், நீங்கள் சோர்வாகவும், வியர்வையாகவும், உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையும் பயன்படுத்தப்படுவதைப் போலவும் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுவீர்கள். சிறந்த பகுதி: வொர்க்அவுட்டை வெறும் 12 கவனமுள்ள நிமிடங்கள் எடுக்கும் (நீங்கள் கடினமாக உழைக்கும்போது, ​​என்னை நம்புங்கள், உங்கள் தலை இந்த நேரத்தில் இருக்கும்).

Image

இதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே: 12 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைத்து, இந்த பட்டியலில் உள்ள பயிற்சிகளை முடிக்கவும், நீங்கள் முடித்தவுடன் அடுத்த செயல்பாட்டிற்கு செல்லுங்கள். நீங்கள் மெழுகுவர்த்தி கால் லிஃப்ட்ஸை முடிக்கும்போது, ​​தொடக்கத்திற்குத் திரும்பிச் செல்லுங்கள் (மேலும் 100-அடி ஸ்ப்ரிண்ட்கள்!) மற்றும் டைமர் பீப் செய்யும் வரை சைக்கிள் ஓட்டுவதைத் தொடருங்கள் possible முடிந்தவரை பல சுற்றுகளைச் செய்வதே உங்கள் குறிக்கோள். அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக உழைக்கவும்!

  • 100-அடி ஸ்ப்ரிண்ட்ஸ்
  • 10 ஏர் குந்துகைகள்
  • 15 புஷ்-அப்கள்
  • 20 நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள்
  • 50 மலை ஏறுபவர்கள்
  • 10 மெழுகுவர்த்தி கால்-லிஃப்ட்

100-அடி ஸ்பிரிண்ட்ஸ்

Image

pinterest

100 அடி இடைவெளியில் இரண்டு புள்ளிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். புள்ளி # 1 உங்கள் தொடக்க புள்ளியாக இருக்கும். மீதமுள்ள வொர்க்அவுட்டைத் தொடர # 2, பிவோட் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட்டை புள்ளி # 1 க்கு வேகமாகச் செல்லவும். (நீங்கள் உள்ளே வேலை செய்கிறீர்கள் அல்லது ஸ்பிரிண்டிற்கு போதுமான இடம் இல்லை என்றால், அதற்கு பதிலாக 100 உயர் முழங்கால் வேகத்தை செய்யலாம்.)

ஏர் ஸ்குவாட்ஸ்

Image

pinterest

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடவும். உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் பட் மற்றும் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகளின் முதுகில் உங்கள் கன்றுகளைத் தொடும் வரை கீழே இறங்குவதே உங்கள் குறிக்கோள். வேகம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டை நோக்கமாகக் கொண்டு, நீங்கள் மீண்டும் எழுந்து மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் பட் கசக்கி விடுங்கள்.

புஷ்-அப்ஸ்

Image

pinterest

உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களால் புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் வயிறு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும். உங்களை தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளி மீண்டும் செய்யவும்.

நடைபயிற்சி நுரையீரல்

Image

pinterest

உங்கள் முன் முழங்கால் தொட்டு அல்லது கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொட்டு ஒரு மதிய உணவின் நிலையில் தொடங்குங்கள். இடைநிறுத்தப்படாமல், மாற்று கால்கள், உங்கள் எதிர் காலை முன்னோக்கி ஒரு மதிய உணவு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முன்னோக்கி நகரும்போது கால்களை மாற்றுவதைத் தொடரவும்.

மலை ஏறுபவர்கள்

Image

pinterest

உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களால் புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள். ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி உங்களால் முடிந்தவரை கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் மற்ற முழங்காலுடன் மீண்டும் செய்யவும், எனவே நீங்கள் அந்த இடத்தில் ஓடுவதைப் போல உணர்கிறது. உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும்போது உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக செல்லுங்கள்.

மெழுகுவர்த்தி கால் லிஃப்ட்

Image

pinterest

உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு கையையும் பனை-கீழே தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக அல்லது உங்கள் குளுட்டின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றுப் பட்டனை தரையை நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கால்கள் செங்குத்து அடைவதற்கு சற்று முன்பு, உங்கள் முதுகில் தரையிலிருந்து ஒரு மெழுகுவர்த்தி நிலைக்கு உயர்த்த உங்கள் உடற்பகுதியை நீட்டவும். கட்டுப்பாட்டுடன் கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கி, பின்னர் மீண்டும் செய்யவும். (இது மிகவும் கடினம் என்றால், மெழுகுவர்த்தி தூக்காமல் அல்லது கீழே செல்லும் வழியில் முழங்கால்களை வளைக்கும் போது கால் உயர்த்தவும்.)